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《戒了吧!低品质勤奋》:如何摆脱「人越多越不自在」的社交焦虑

如何消除社交焦虑?戏剧家莎士比亚(Shakespeare)说:「世事本无好坏,思想使然。」如果我们把这种观点用在社交上,就更能处理好人与人之间的关係。为什幺有的人很容易被别人接纳,到哪都能受到欢迎?而有的人即便安静的待在一旁,也会被别人嫌弃?相信大部分的人会说,无非是性格使然。这有一定的道理,但关键

影音圈新2020.06.10

如何消除社交焦虑?

戏剧家莎士比亚(Shakespeare)说:「世事本无好坏,思想使然。」如果我们把这种观点用在社交上,就更能处理好人与人之间的关係。

为什幺有的人很容易被别人接纳,到哪都能受到欢迎?而有的人即便安静的待在一旁,也会被别人嫌弃?相信大部分的人会说,无非是性格使然。这有一定的道理,但关键因素在于,思维模式决定一个人的行为模式,最终会导致各自面临不同的遭遇和结果。

一些内向、自卑的人在社交活动中常常感到难堪,于是产生了强烈的迴避心理,言行举止中无不透露出勉强和应付,以至于被别人非议、排挤。这在很大程度上不是因为他们做错了什幺事,而是因为他们什幺事都不敢去尝试。

我们想融入社会,就不可避免的要跟别人达成某种关係。唯有把社交焦虑降到最低,才能融入不同的群体中。所以,首先要做的就是调整我们的思维模式,摆脱负面思维模式带来的困扰。

影响我们负面思维模式大概有3种:创伤性回忆、预期性焦虑和偏见性认知(参考下图)。

《戒了吧!低品质勤奋》:如何摆脱「人越多越不自在」的社交焦虑

创伤性回忆,指的是过往的遭遇所留下的痛苦回忆。当再次面对相似的情景时,这些回忆就会影响我们的行为。在恋爱关係上,创伤性回忆更容易表现出来。有的人曾被伴侣抛弃过,当他(她)再次遇到喜欢的人时,往往不敢主动争取幸福,因为他(她)担心这一次的结果会和上一次一样。这时,他(她)很可能选择逃避,以便减少痛苦的感受。

预期性焦虑,指的是对不确定的事情过早产生焦虑感。比如,我们準备跟某人约谈,事先担心自己口齿不够伶俐,会引起对方的不悦,于是放弃了约谈。这种思想上的消极倾向很容易消磨我们的自信心,总觉得自己无法胜任任何事情,整天担心受怕。一旦在人际沟通中产生这种想法,就很难跟别人建立友好的关係。

偏见性认知,指的是对真实的事情产生扭曲的认知。前面2种思维模式,在某种程度上也属于偏见性认知。「一朝被蛇咬,10年怕草绳」,说的就是这个问题。被前任抛弃,不代表下一个你喜欢的人也会抛弃你。担心是很正常的,但如果偏执于此,就属于偏见性认知。

很多时候,我们对自己和他人或多或少都有一些偏见,只是还未达到偏执的程度。比如,我们总觉得别人说的话是在针对自己、认为自己没用、觉得即将发生不好的事……太早把一些事情按照自己的意愿去下结论,就属于偏见,我们一定要加以注意。

想改变这些不良的思维模式,就要做到以下两步(参考下图):

明确自己的想法。选择正确的想法。《戒了吧!低品质勤奋》:如何摆脱「人越多越不自在」的社交焦虑

无论做什幺事,我们都应该遵循这个步骤。明确自己的想法,就是要让自己确切知道,当自己处于某种情境时,内心的真实想法是什幺。如果你不知道自己真实的想法,就不可能由此去改变自己的思维模式。

那要如何确认自己的真实想法?很简单,你只须置身于一个具体的场景中,然后设想自己可能遇到的情况。这一点,可以用过往的经验来分析。

从下表中可以看出,当你面对一件事情时,往往会先对这件事产生感觉,然后才有一个清晰的想法。就像失恋时,你先感到痛苦,然后才会产生:他为什幺会离开我?我这辈子不能没有他……这样的想法。

《戒了吧!低品质勤奋》:如何摆脱「人越多越不自在」的社交焦虑

所以,你的想法一定是从这件事带给你的感受中产生的。如果你对失恋这件事感到无所谓,甚至是解脱,那幺想法也会发生相应的改变,像是:单身也没那幺差。

也就是说,当你产生负面想法时,首先要弄清楚它到底是由什幺引起的。比如不敢跟陌生人交谈,就要弄清楚这件事为什幺会给你这种感觉,毕竟你不可能一生下来就是这样。你开始寻找原因,最后终于找到答案:小时候父母经常说陌生人是坏人,于是你就有了这样的潜在想法:「我无法跟陌生人好好交谈,因为我不敢接触他们。」

当你明确自己的想法,知道其背后的原因后,第二步就是做出正确的选择。比如下雨天,别人认为这种天气会影响情绪,那你的情绪是因为天气而受到影响?还是因为被别人暗示而受到影响?

你要重新审视自己的想法,对那些负面想法提出质疑,学会从不同的角度去思考。对于一个有社交焦虑的人来说,他选择的主观想法往往是对自己不利的。比如熟人从身旁走过,没有打招呼,他可能会认为别人看不起他,故意忽视他。

但这种想法是不是事实?未必。也许别人只是想事情太过入神,才没有留意到你。你不能局限于一种可能,还要看到事情的其他可能性。

很多人深受社交焦虑和自卑内向之苦,在生活方式和人际沟通中都受到极大的困扰,往往就是因为他们只选择一种负面的想法来解读遇到的事情,又怎幺可能做出正确的选择?为此,我们可以透过一个表格来转变自己的思维,在前面的3种事项上,再加上3种(参考下面表格)。

《戒了吧!低品质勤奋》:如何摆脱「人越多越不自在」的社交焦虑

改变自己的负面想法不是一蹴可几的,你可以把它们记录下来,以便提醒自己抓紧时间、做出改变。当遇到事情,脑海中首先出现的是负面想法时,就要审视这个负面想法到底是事实还是偏见性认知?接下来,要思考其他可能性想法,从中选取正确的想法去改变、去行动。

记住,不要给自己太大的压力。一些缺乏自信的人为了提高社交能力,往往会急于求成,希望自己能从沉默寡言一下子变得幽默风趣,有种不鸣则已,一鸣惊人的感觉。可是一旦意识到自己做不到,就开始担忧、怀疑、退缩,最终还是回归到负面的思维模式中。

我们都是普通人,何必对自己提出那幺多不合理的要求?人是慢慢变好的,而不是摇身一变就脱胎换骨。对自己、对他人,保持一颗平常心就好。

相关书摘 ►《戒了吧!低品质勤奋》:「我个性就是这样」,那你这辈子就只能这样

书籍介绍

《戒了吧!低品质勤奋:为什幺马云说勤奋的人不会成功?给你提升关键优势的方法,打破进阶瓶颈。》,大是文化出版
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作者:陈慕妤

一个年轻人进公司一年就获得晋升,做了5年的资深员工抱怨:「这太不公平。」主管回:「他用一年时间做出你5年成绩,你只是把一年的经验重複用5年。」这,就是低品质勤奋。还有,如果你老是做那种人家交待的事,就算成果再完美,也是低品质勤奋。

当付出与回报不成正比,而你坚信自己并不欠缺才华时,也许真相只有一个——你误解了「勤奋」的定义。

作者陈慕妤主修心理学,专研于社交沟通、思维开拓,至今已让50万人受益。她指出,很多人觉得自己做事很勤奋,但其实只是在「大量耗用时间」,没有替自己带来实质的能力(待遇)提升与改变,这就是低品质勤奋的恶果。本书给你提升关键优势的方法,推动你摆脱低品质勤奋。

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